Nutricionistas ensinam 7 hábitos para perder peso depois dos 40 anos
Nutricionistas apontam recomendações alimentares para melhorar a perda de peso depois dos 40 e alertam sobre hábitos que fazem mal
Com as alterações hormonais que começam a acontecer a partir dos 40 anos, é comum que a perda de peso fique mais desafiadora nessa fase da vida. À medida que envelhecemos, perdemos massa muscular, a realização de certas atividades se torna mais cansativa, e o organismo começa a reter menos energia. Por isso, é preciso observar os hábitos alimentares e práticas cotidianas para reduzir o ganho de peso no início da meia-idade.
A nutricionista Laura de Souza Silva afirma que, na maioria das vezes, não é necessário cortar o consumo de nenhum alimento depois dos 40. “O que acontece é que as pessoas reduzem muito o gasto energético à medida que vão envelhecendo, parando de andar mais, praticando menos atividade física, e ficam mais sedentários. Porém, continuam consumindo a mesma quantidade de comida, ou até mais, e aí que está o erro”, explica.
Para a especialista, a maior dica é manter a prática de exercícios físicos proporcional à alimentação. Assim, a relação entre a produção e o consumo de energia estará equilibrado. Segundo um estudo realizado pela Associação de Diabetes dos Estados Unidos, os hábitos alimentares desempenham a maior função na prevenção do aumento de peso na meia-idade. Veja algumas dicas:
1. Diminua as porções de alimentos ultraprocessados
Alimentos ultraprocessados são ricos em açúcares, gordura e calorias, e fugir deles pode ser um grande desafio. Os nutricionistas recomendam que, ao invés de cortá-los completamente, eles sejam consumidos em pequenas quantidades e com menor frequência, já que podem ser viciantes e causar mais sensação de fome se ingeridos rotineiramente.
2. Consuma comidas ricas em antioxidantes
Alimentos naturais, como frutas e vegetais, são ricos em antioxidantes, que neutralizam os radicais livres no corpo. As moléculas instáveis estão presentes no organismo e tendem a se multiplicar com o avanço da idade. Eles são responsáveis pelo envelhecimento das células e fragilizam o sistema de defesa do corpo humano. Entre os alimentos que desemprenham a função antioxidante estão brócolis, laranja, cenoura, açaí, cereja, limão, espinafre e castanhas.
A nutricionista Cynara Oliveira recomenda, ainda, investir nas hortaliças, por serem alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, além de terem menos calóricas.
3. Mantenha-se hidratado
A hidratação é muito importante durante toda a vida, mas a partir da meia-idade o volume de água no organismo começa a diminuir. A recomendação é que homens bebam cerca de 3,5 litros ao longo do dia, enquanto as mulheres devem tomar, no mínimo, 2,5 litros.
Para conseguir ver os números diminuindo na balança e garantir uma boa saúde, não deixe de procurar orientação profissional
Perder peso de forma saudável não é algo que acontece da noite para o dia. É necessário ter bom hábito de vida, fazer exercícios, manter boa dieta, ter persistência e, claro, paciência
No entanto, quando combinados com boas práticas, certos alimentos podem auxiliar na perda de peso graças a seu alto teor de fibras e/ou poder termogênico e anti-inflamatório.
Esses alimentos são aqueles capazes de combater a retenção de líquidos, melhorar o trânsito intestinal, acelerar o metabolismo ou ajudar a queimar calorias.
O abacate, apesar de calórico, é rico em gorduras boas, possui propriedades anti-inflamatórias e é um alimento que incentiva digestão mais lenta. Logo, é uma fruta que ajuda a prolongar a saciedade do corpoIrene.
A pimenta é outro alimento que auxilia na perda de peso. Por elevar a temperatura corporal e ser capaz de aumentar a frequência cardíaca, as pimentas fazem com que queimemos mais calorias.
O salmão é um dos alimentos que prolongam a sensação de saciedade. Além de ser uma ótima fonte de proteína, também contém ácidos graxos anti-inflamatórios.
A maçã verde é uma das frutas mais indicadas para quem procura por alimentos que auxiliem na perda de peso. Além de conter pouco açúcar, se comparada a outros tipos de maçãs, ela também é rica em pectina, que auxilia na redução do colesterol e no bom funcionamento digestivo.
Além de possuírem efeito termogênico, os ovos têm 6 gramas de proteína por porção. Quando consumidos pela manhã, promovem saciedade por várias horas no dia.
Apesar de ser calórico, o coco traz sensação de saciedade, é rico em gorduras boas e disponibiliza energia para o organismo de forma mais rápida que outros tipos de gordura
Brócolis, couve, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho e rúcula, os vegetais crucíferos, possuem baixa caloria e são poderosas fontes de fibras
Peito de frango é uma excelente fonte de proteína e possui baixo teor de gordura e calorias
Segundo especialistas, o vinagre de maçã prolonga a sensação de saciedade e ajuda a controlar os níveis de insulina no corpo. Há duas maneiras de consumir esse alimento: colocando na salada ou diluindo em água e tomando antes das refeições
Frutas vermelhas são outro grande trunfo. Elas possuem propriedades rejuvenescedoras, atuam na redução dos níveis de inflamação e pressão arterial, são ricas em antioxidantes e deliciosas. Morango, cereja, groselhas vermelhas e mirtilos são alguns exemplos.
Para conseguir ver os números diminuindo na balança e garantir uma boa saúde, não deixe de procurar orientação profissional
Perder peso de forma saudável não é algo que acontece da noite para o dia. É necessário ter bom hábito de vida, fazer exercícios, manter boa dieta, ter persistência e, claro, paciência.
4. Bebidas que estimulam o metabolismo
Um estudo norte-americano mostrou que beber uma xícara de chá ou de café acelera o metabolismo e, consequentemente, auxilia na perder peso. A nutricionista inglesa Ellie Busby afirma que a cafeína potencializa o metabolismo ao aumentar a termogênese no tecido adiposo marrom, que é o responsável pela queima de calorias.
Para quem prefere chá, a recomendação é optar pelo verde, que é rico em catequinas, antioxidantes que também atuam na potencialização do sistema imunológico.
5. Coma em intervalos regulares e escolha bem os lanches
Nutricionistas recomendam a alimentação em intervalos regulares, geralmente a cada três horas. Assim, não haverá fome excessiva no horário das refeições principais, impedindo que o organismo crie gorduras a mais para abastecer a reserva energética.
É importante que os lanches entre as refeições sejam bem escolhidos, para evitar exageros. Uma grande aliada é a castanha, que é rica em ômega-3.
6. Priorize o café da manhã
O café da manhã é a base alimentar para o dia, portanto, a indicação é não pular essa refeição. O mais indicado é que o prato matutino tenha proteínas — elas darão maior sensação de saciedade ao longo do dia e evitarão petiscos desnecessários para enganar a fome.
7. Reduza a ingestão do álcool
Além de as ressacas piorarem depois dos 40, o álcool atua diretamente na função do fígado, que já perde o desempenho com a idade. A substância é bastante calórica e faz com que o organismo, na tentativa de eliminá-lo, não absorva os nutrientes dos alimentos no momento correto. Quando as calorias do álcool são metabolizadas antes dos nutrientes, estes são descartados e as calorias a mais são transformadas em gordura.
Por isso, é necessário beber com muito mais moderação dessa fase da vida em diante para evitar não só o aumento excessivo de peso, mas problemas como a cirrose hepática.
Hormônios
Apesar de os hábitos alimentares e de vida serem importantes, outro fator relacionado ao aumento de peso é o desequilíbrio hormonal, presente especialmente em mulheres durante a menopausa. Isso pode resultar em fadiga e estimular a procura pela sensação de bem estar. Esse anseio pode levar ao descontrole em frente a alimentos muito saborosos, como doces e frituras.
A nutricionista Laura alerta sobre a necessidade de realizar exames de sangue com frequência. Assim, será possível detectar alterações metabólicas e hormonais e fazer reposição ou controle com um profissional capacitado para isso.
